Магній – це мінерал, який відіграє важливу роль у правильному функціонуванні нашого організму, а його дефіцит може викликати серйозні порушення стану здоров’я.
В організмі здорової людини є три основні фізіологічні процеси, які регулюють вміст магнію: перший – всмоктування через кишечник, другий – ниркова екскреція (виділення) після фільтрації та реабсорбції (зворотнє всмоктування) і третій – обмін з великого пулу кісткового магнію.
■Де міститься магній?
Він міститься в організмі людини, у продуктах харчування, є додатковим кладником деяких ліків, а також доступний в якості добавки. Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю магнію, важливо включати до раціону продукти, що є його джерелом.
До таких продуктів відносяться: горіхи та насіння: мигдаль, арахіс, кедровий горіх; соняшникове насіння, гарбузове, кунжутне, насіння льону;
бобові та зернові продукти: горох, квасоля, сочевиця, соя, пшениця, гречка, овес;
зелень та овочі: шпинат, кріп, петрушка, коріандр, шавлія, базилік,буряк, капуста калі;
риба та морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія;
фрукти та ягоди: банани, авокадо, вишня, ожина;
молочні та м’ясні продукти: молоко, йогурт, сир;
яйця та гриби;
чорний шоколад, органічний какао-порошок.
Важливе джерело магнію, яке досить часто недооцінюють – вода.
Усі вищезазначені продукти варто додати до щоденного раціону. Для того, щоб забезпечити правильну кількість магнію, важливо, щоб харчування було різноманітним і багатим. Однак, продукти слід вживати невеликими порціями декілька разів на день, бо магній гірше засвоюється при одночасному прийомі великої кількості продуктів. Засвоєнню сприяє їжа, що містить білки тваринного походження, ненасичені жири, а також вітаміни B6 і D.
►Дефіцит магнію в організмі ще називають гіпомагніємія. Основними причинами дефіциту магнію є:
надмірне вживання алкоголю, куріння;
збільшення споживання частки продуктів харчування з низьким вмістом магнію;
хронічні стреси, надмірні фізичні та розумові навантаження;
прийом протягом тривалого часу антибіотиків, діуретиків , гормональних препаратів;
побічні дії від певних ліків;
нестача у організмі вітамінів групи В;
зловживання кавою, фаст-фудом, солодощами та газованими напоями;
вагітність, грудне вигодовування чи захворювання.
Дефіцит магнію посилюється на тлі хронічних захворювань (діабету, серцевої патології, захворювань шлунково-кишкового тракту).
►Симптоми дефіциту магнію в організмі:
■зниження апетиту, нудота чи блювота;■ слабкість, швидка стомлюваність; ■ дратівливість, перепади настрою, депресія; ■ зниження пам’яті і концентрації
уваги; ■порушення сну чибезсоння; ■головні болі та запаморочення; ■м’язові болі, не пов’язані з фізичними навантаженнями;■спазми в м’язах, судоми в
литкових м’язах або стопах;■посмикування повік;■тремор, оніміння чи поколювання шкіри на руках і ногах; ■закрепи, можливий спастичний біль у кишечнику;■підвищення тиску, виникнення аритмії, перебої в роботі серця, можливі болі в зоні серця.
►Надлишок магнію в організмі називають гіпермагніємія. Цьому сприють такі фактори: незбалансований раціон харчування (перенасичення магнієм), проблеми
зі здоров’ям, а точніше з роботою окремих органів (особливо нирок). Але слід зазначити, що надлишок магнію – явище вкрай рідкісне і часто зустрічається у людей з хронічною нирковою недостатністю.
►Симптоми надлишку магнію в організмі:
■діарея, нудота та блювота; ■спазми в шлунку; ■млявість;■поява м’язової слабкості;■низький кров’яний тиск; ■затримка сечі;■порушення дихання; ■зниження рефлексів.
Що потрібно зробити у разі підозри на дефіцит чи надлишок магнію?
►Важливо звернутися до лікаря, разом з ним виявити взаємозв’язок скарг, що турбують Вас.
► Визначити рівень магнію в організмі.
► Прийняти рішення про необхідність лікування чи способи корекції рівня магнію: зміна системи харчування, корекція раціону чи дієта, та/або медикаментозна терапія.
■ Магній в організмі людини без перебільшення відіграє життєво важливу роль. Він виконує важливі функції, тому найменша його нестача швидко позначається на зовнішньому вигляді, самопочутті та здоров’ї.
■ Функції магнію та його значення для організму:
■ бере участь у вироблені енергії (зокрема синтезі АТФ), необхідної для нормального функціонування всіх клітин організму;
■ знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань:допомагає регулювати артеріальний тиск, впливає на міцність судин,захищає серце від гіпоксії та аритмії, перешкоджає утворенню тромбів, знижує ризик розвитку атеросклерозу;
■забезпечує нормальну роботу опорно-рухового апарату: впливає на ріст кісток та підтримує їх міцність, допомагає регулювати переміщення кальцію в організмі та стимулює секрецію кальцитоніну, забезпечує правильну мінералізацію кісток, зменшує ризик розвитку остеопорозу, переломів і втрати кісткової маси, зменшує болі в суглобах;
■забезпечує здорову функціональність гладких і скелетних м’язів, їх правильне розслаблення та покращення скорочувальної здатності мускулатури, у тому числі забезпечення здорової роботи серцевого м’яза та регуляція серцевих ритмів;
взаємодіючи з кальцієм, регулює тонус м’язів, усуває судоми;
■підтримує нормальне функціонування нервової системи: бере участь у провідності нервових імпульсів від мозку до м’язів та органів, запобігає виникненню депресій, знижує рівень тривожності, перепадів настрою через стрес, покращує якість сну, запобігає головному болю та мігреням; впливає на пам’ять та концентрацію уваги, надає заспокійливу дію та покращує настрій.
■ без нього неможливий метаболізм вітамінів групи В, а також вітаміну С;
■ бере активну участь у регенерації тканин;
■ зміцнює імунітет та має антиоксидатну дію;
■знижує ризик розвитку діабету 2 типу, астми, рахіту;
■сприяє здоровому стану зубів;
■входить до складу травних ферментів, покращуєроботу травної системи;
■стимулює викид жовчі, нормалізує кислотність шлункового соку.
►Добова норма магнію. Кількість магнію, яка потрібна, залежить від віку та статі. Новонародженим потрібно близько 30 мг магнію на день, дітям до 3-х р. –
80 мг, дітям віку 4-8 р. – 130мг, віку 9-13 – 240 мг, підліткам – 360-410 мг. Дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію на день (чоловікам 400-420 мг, а жінкам – 310-320 мг).
■Для більшості людей недостатньо збалансованого раціону харчування, щоб отримувати необхідну норму магнію на день, що пов’язане з біодоступністю у продуктах, віком людини, різними захворюваннями та іншими факторами. У таких випадках нестачу магнію можна заповнити харчовими добавками. Існує безліч форм магнію, і кожна з них розроблялася з урахуванням різних індивідуальних особливостей людей таких, як вік, особливості раціону, стан здоров’я, наявність хронічних хвороб. Магній – важливий мінерал для підтримки здоров’я людини. Нехай його дефіцит ніколи не стане причиною Ваших нездужань та хвороб.
Будьте здорові!
Фахівець з дослідження факторів навколишнього середовища санітарно-гігієнічної лабораторії Богородчанського відділу ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Кос Юлія.
